지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 지중해 연안 국가들 특히 그리스, 이탈리아, 스페인 등에서 유래한 전통적인 식사 방식을 말합니다.

지중해식 식단은 유네스코 인류무형 문화유산으로 등재되어 있을만큼 건강한 식단인데요.

다양한 연구 결과에 따라 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만 등 만성 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

요즘에는 다이어트, 건강한 식단을 구성할 때도 좋은 식단으로 인기가 많습니다.

지중해식 식단 특징

1) 다양한 과일과 채소

지중해식 식단은 과일과 채소를 메인으로 하는 식단입니다.

단백질은 고기와 생선을 곁들이는데요.

지중해식 식단에서 많이 사용되는 채소로는 양파, 양배추, 토마토, 브로콜리입니다.

2) 올리브오일 섭취

지중해식 식단은 얼핏 지방 공급이 어렵다고 생각되지만 올리브유를 사용해 지방을 곱급합니다.

중요한 점은 버터, 다른 지방 대신 올리브오일을 사용하는 것입니다.

지중해식 식단의 특징인 올리브유는 오일이라서 건강에 안좋다고 생각될 수 있는데요.

올리브유는 불포화지방산이 풍부해 오히려 심혈관 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

3) 통곡물 섭취

정제된 곡물 대신 통곡물을 먹는 것이 중요한 요소입니다.

통밀, 현미, 퀴노아, 보리 등을 위주로 이들은 식이섬유와 필수 영양소가 풍부해 혈당을 천천히 올리고 소화기 건강에 도움을 줍니다.

4) 견과류를 식단에 포함

아몬두, 호두, 해바라기 씨 등 다양한 견과류와 씨앗류를 자주 섭취합니다.

견과류는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 미네랄 공급원으로 혈압과 중성지방을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

견과류는 하루 권장량 30g이내로 섭취합니다.

5) 가공, 정제된 음식 최소화

가공육, 밀가루 음식 섭취를 최소화하고 흰 고기, 생선을 위주로 섭취합니다.

지중해식 식단에서는 생선과 해산물이 중요한 만큼 일주일에 두 번 이상 섭취하는데요.

이러한 식품들은 만성질환 예방, 심장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

지중해식 식단 건강상 이점

- 염증 수치 개선

- 혈당 안정화

- 체중 감소

- 허리둘레 감소

- 지방간, 심혈관질환, 우울증, 당뇨 예방

- 치매 예방

- 고지혈증 개선

지중해식 식단 식단표

한국인에 특성에 맞춰 지중해식 식단을 짜면 더 효과적으로 식단을 유지할 수 있습니다.

아침

그릭 요거트, 꿀, 견과류 한 줌

/ 또는 삶은 고구마, 삶은 계란

점심

현미밥으로 만든 비빔밥, 샐러드

저녁

현미밥, 닭가슴살 구이, 고등어 구이, 나물 반찬

이상으로 지중해식 식단 특징, 식단표, 뜻에 대한 정보였습니다.

한국인의 특성상 식단에서 탄수화물 비율이 높은 만큼 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 것이 좋습니다.